何故かワイは「なかなか寝付けない」「寝てもすぐ起きちゃう」とかそういう体質でして（きっと虚弱なんでしょうね。儚いから）、特にコロナ中は「深夜3時に寝て、そのあと早朝5時に目が覚めてもう寝れない」みたいな意味不明な状態になりましてね。
その頃の睡眠ログ。これ見て「ワイは修行僧か！」って思った。
この睡眠ログを見て驚愕した僕は「これ、早死にするやつやんけ！」と思い、あれやこと睡眠環境を整え、対策を練りまくり、改善の結果がバッチリ出て今では「1時に寝て7時半に起きる」というサイクルで定着してまあまあいい感じになっております。
そんな睡眠ガチ勢の僕が、睡眠の質をあげるためのあれこれについてレクチャーして差し上げるぜ！
※ちなみに、僕を担当してる美容師のお姉さんが「寝ても寝ても疲れが取れない」とかブツブツ言ってたので睡眠環境を聞きだし、あれこれ対策をレクチャーした結果、次行った時に「劇的に改善されました！！」って死ぬほど感謝されました。なので皆さんも参考にしてください。
【最初に】
「ベッドはどれがいいか」とか「枕はどれがいいか」とか言い出すと、個人差があってマジでキリがないので、万人に通用する汎用性のあるものだけを書きます。
◯寝室を整える
例えば「寝室の刺激を極限まで排除する」というものです。
・光を遮断
寝室の遮光が完璧じゃないと窓から入ってきた朝日で（本人は熟睡しているつもりでも）脳味噌が覚醒しはじめるので、窓はグレードの高い遮光カーテンで締め切って、昼間でも真っ暗になるように頑張って寝室全体を遮光してください。
・音を遮断
続いては音です。理想を言えば防音工事が施された静かな部屋で寝るのが良いんでしょうが、流石にそれはお金がかかりすぎるのでお勧めしたいのが耳栓です。
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耳栓は安いやつから高いやつまで死ぬほどの種類がありますが、「耳にフィットして、遮音性が高くて、寝てる間に痛くならないもの」という観点であれこれ試した結果、今のところのベストがこれでした。耳栓のクセに高いけど。
AirPodsなどノイズキャンセリング機能のついたイヤホンを遮音目的で使うのも確かに良いのですが、横向きで寝る時にイヤホンが耳に当たって痛いし、寝返りの拍子に抜けることもありますので「寝るために使う」という目的にはあんまり向いてないんじゃないかと思っております。
この耳栓に出会ってから、「夜中、隣の部屋で寝てる子どものセキの音で起きちゃう」みたいな問題が解消されました。つけてる間の違和感もナシ！
・振動を遮断
同じベッドでパートナーや子どもと一緒に寝てると、その人の寝がえりの振動で目が覚めたりします。
1番良いのは結局、寝室にひとりで寝ることなんですが、子供と寝たりパートナーと寝たり、ひとりで寝られる環境に無い人もいるでしょうから、そういう人はベッドを分けて寝ることをおすすめしてます。
ちなみに我が家はシングルベッド2台を連結しております。「クイーンベッドで親子3人で寝てる」みたいな人もいるかと思いますが、デカくてもひとつのベッドで寝てると一緒に寝てる人の寝返りの振動が伝わって起きちゃったりするので睡眠の質を下げる原因になる。
◯身体を整える
・イビキ、歯ぎしり、口呼吸を治す
特にひどいイビキは睡眠時無呼吸症候群になってたりしてけっこう危ないので、「イビキがうるさい」って人に言われる人は一度、睡眠外来にかかってだください。
僕は出張先で同行者に「ヨッピーさんイビキすごいし呼吸とまってましたよ」って言われたことがきっかけで耳鼻科に行き、最終的には鼻中隔湾曲症という診断を受けて全身麻酔のおおがかりな手術まで受けました。
更に生まれついての鼻炎持ちなので鼻の粘膜をレーザーで焼いてもらったりもしております。
中にはCPAPをつけることになる人もいるでしょうけど、睡眠時無呼吸症候群はモロに睡眠の質に影響しますし、寿命にも直結すると言っても過言ではないのでちゃんと直しておきましょう。
余談ですが僕の友達にイビキがひどいやつがいて、「お前、絶対に無呼吸症候群やで」って言ったら「ほんとですか？ぜんぜん自覚ないけどなあ」とか言ってたんですけど、検査受けたら重度の無呼吸で、お医者さんに「貴方このままだと5年以内に死にますよ」とか言われそうです。ちゃんと治そうな。
ちなみに歯軋りはマウスピースやボトックス、口呼吸はテープ貼ったりで改善します。口呼吸は「喉がカラカラになって起きちゃう」みたいなのにも繋がるので睡眠の質に関わる病気は治しておこう。
◯サイクルを整える
夜眠くなるためには「朝起きて日光を浴びる」というが大事らしいのですが、前述の通り遮光しまくってると朝日が入ってこないので、起きたい時間にウィーンって自動であくカーテンを導入しました。毎朝決まった時間に光が入ってきて自然に目が覚めるのでおすすめです。
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ちなみに耳栓を導入するまではカーテンの駆動音がまあまあうるさいので「ウィーン」っていう音で目覚めたりしてました。眠りが浅すぎた。
◯風呂、サウナ
「これ、睡眠にはかなり重要なのでは？」と思っております。知ってる人も多いかと思うのですが、僕は週に8回銭湯に行くほどの人間なので、子どもが寝たあと、だいたい21時くらいに銭湯に行って23時くらいに戻り、残った仕事をやっつけたりスマホでNetflix見たりして寝る、というのがサイクルになってるのですが、この「寝体温をあげる」というのが僕にとっては大事らしく、コロナ禍でステイホームが推奨されて銭湯に行けなくなった瞬間に冒頭のひどい不眠に悩まされるようになりました。
この時に「睡眠が浅いのを克服するぞ」と思ってfitbit的な睡眠トラッカーを買ってあれこれ試したのですが、「お風呂に浸かった日」と、たまに発生する「シャワーだけで済ませた日」で比較したら明らかにシャワーだけの日のほうが寝つきが悪く、睡眠の質が低かったです。
※ちなみにお酒をたくさん飲んだ日も明らかに睡眠の質が下がる
なので銭湯に行くなり家のお風呂にゆっくり浸かったりする習慣をつけるのが良いのではないかと思います。寝る前に副交感神経優位な状態を作ろう。
◯リカバリーウエア
買わなくていいです。あれの効果はだいたい「気のせい」で説明がつきます。
◯ブレインスリープピロー
買わなくていいです。あれの効果はだいたい「気のせい」で説明がつきます。
あとは「運動したほうがいいよ」とか「寝る前に食べるな」とか「スマホを触るな」とかよく言われるアレコレも取り入れつつ、このへんを全部やるとかなり睡眠の質が改善されるはずです。
僕が使ってるfitbitは睡眠のログを取ってスコア化してくれるので、数値を眺めながら試行錯誤するのも割と楽しかったです。
まずはfitbitだのApple Watchだの、睡眠ログをとってくれるやつを買って睡眠の質を計測するところからはじめても良いかもしれない。
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小さくて充電が長持ちするのがグッド。今のところサウナでも壊れたことない。
というわけで、例えば「イビキがすごいし、部屋に光は入ってくるし、生活サイクルの違う彼氏と同じベッドで寝てて、彼氏が起きてガサゴソする音でまあまあ目が覚める」みたいな環境は最悪で睡眠の質が低下しまくります。
まさにそれが冒頭の美容師さんのケースなのですが、睡眠の質は仕事のパフォーマンスにもメンタルにも寿命にもわりと直結する話なので、皆さんもぜひ睡眠の質改善に取り組んでみてください！
中年の突然死は怖いぞ！
