使用说明
这是一份实时操作指南
不是用来“读”的，是用来“跟”的
接下来 90 分钟，你将经历一次完整的心流会话——从冷启动到深度专注，再到优雅着陆
关于“心流”：严格来说，心流强调挑战与技能的动态平衡。这份指南描述的是“接近心流的深度工作状态”——用结构化方法帮你达到最佳专注状态
现在就开始🫱
第一阶段：点火（00:00 - 05:00）
00:00 - 你刚坐下
不要想太多
打开你的工作入口页面，只打开一个
手机静音，放在够不到的地方
深呼吸三次
00:30 - 对话开始
打开你的AI Agent（Claude Code/Cursor/Codex/Antigravity……都行）
输入一句话：
“我接下来90分钟要【做什么】，帮我列出3个最小可验证的切入点。”
不要问开放性问题，不要让AI写长篇大论
你要的是：3个具体动作，每个都能在2分钟内开始
01:30 - 选择第一个动作
AI 给了你3个选项
扫一眼，选最简单的那个
不是“最重要”，是“最容易开始”
心流的秘密：启动比完美更重要
02:00 - 写下这句话
在你的笔记工具（任何工具都行）新建一个页面，标题写：
[日期] 90分钟会话 - [你的任务]
下面写三行：
✓ 当前位置：[AI给的第一个切入点]
→ 下一步：[完成这个后要做什么]
？ 卡点：[现在还不知道的东西]
这是你的断点记录，随时更新它
03:00 - 开始第一个动作
你现在已经：
有了明确的小目标
清空了外部干扰
记录了起点
现在，做那个最简单的动作
不管是打开文件、跑一段代码、还是写下三个关键词——立刻开始。
04:30 - 检查点 #1
停
你刚刚有没有中途刷手机、切换窗口、或者想起别的事？
如果有：没关系，这很正常。把手机拿更远。关掉其他标签页
如果没有：很好，你已经进入状态了
第二阶段：深潜（05:00 - 75:00）
05:00 - 切换模式
从这一刻起，AI 从“驾驶员”降级为“副驾”。
这是SDD（Spec-Driven Development）的核心：你定义规格（Spec），AI 执行实现。
你不再频繁问 AI“接下来怎么办”，而是：
你决定方向（架构、逻辑、优先级）
AI 帮你消除障碍（生成代码、查错、重构）
例子：
🙅 “帮我写这个功能的完整代码”
🙆 “这个错误信息是什么意思？给我两句话解释”
08:00 - 第一个深度块开始
设置计时器：25 分钟
在这 25 分钟内：
不碰手机
不看邮件
不响应消息（除非房子着火）
你的唯一目标：把当前这个小任务推进到可验证的状态
什么叫“可验证”？
代码能跑起来（哪怕有 bug）
方案能写下三条结论
设计能看到视觉效果
开始
15:00 - 你可能遇到的状态
如果感觉轻松流畅：
这就是心流，不要停，继续
如果感觉卡住了：
看一眼你的“卡点”栏，补充一条具体的问题。然后问 AI 这个问题——只问这一个，拿到答案后继续
如果感觉焦虑：
任务太大了，回到断点记录，把“下一步”拆成两个更小的步骤，选最简单的那个继续
25:00 - 休息检查点
计时器响了
立刻写下：
刚才25分钟，我完成了：
1. [具体成果]
2. [新发现的问题]
3. [下一个25分钟的目标]
休息 5 分钟
离开屏幕，走动，喝水，不要看手机
30:00 - 第二个深度块
回来
看一眼刚才写的“下一个25分钟的目标”
设置计时器：25分钟
继续
33:00 - Vibe Coding 的正确用法
这个时候，你可能想让 AI 帮你“快速搭一个框架”
这是对的时机
但要这样用：
让AI生成框架
跑起来，看效果
不要逐行审查代码——先关注“它解决了什么问题”（但关键逻辑、安全相关代码必须人工审查）
基于结果，告诉 AI“改这里”或“加那个”
你在做的是：用AI加速探索，用人脑掌控方向
Vibe Coding 陷阱：完全依赖 AI 生成会失去对系统的掌控，最佳实践是：用 AI 快速搭建框架和处理重复性工作，但核心逻辑、架构决策、安全审查必须由人脑主导
记住：你是架构师，AI 是施工队
45:00 - 你正处于深度工作的黄金时段
如果你现在感觉：
时间过得很快
知道自己在做什么
下一步很清楚
忘记了周围环境
恭喜，这就是心流状态
保持下去的方法：
不要突然切换大任务
保持“小目标-完成-新目标”的节奏
一次只做一件事
55:00 - 第三个深度块
又一个计时器：25分钟。
这一轮的目标：让现有工作达到“最小可交付”状态
什么叫“最小可交付”？
功能基本可用（边界条件可以之后再完善）
方案结论清晰（细节可以之后补充）
设计整体成立（优化可以下一版）
目标并非追求完美，而是可验证
这一轮不必跑满 25 分钟，目标是在着陆前完成最小可交付，大约 10–15 分钟即可
70:00 - 检查点 #2
停下来
回看你的断点记录：
✓ 当前位置：【更新到现在的位置】
→ 下一步：【如果明天继续，从哪里开始】
？卡点：【补充新发现的问题】
这是你的恢复成本保险
即使现在被打断，明天也能快速接上
第三阶段：着陆（75:00 - 90:00）
75:00 - 开始降速
不要突然停止
接下来 15 分钟，你要做三件事：
收尾当前工作
保存所有文件；提交代码或保存文档；让现状处于“可中断”状态
记录断点
更新你的断点记录，写得详细一点：
当前做到哪里了
下一步具体是什么
还需要什么信息
清理环境
关闭不需要的标签页；把散乱的笔记归档；桌面恢复干净
80:00 - 写下今天的收获
新建一条笔记：
今天90分钟，我：
- 完成了：[具体成果，用动词]
- 学到了：[新的认知]
- 下次要：[一个改进点]
不要写太长，只需三条，每条一句话
85:00 - 设置明天的入口
如果你明天还要继续这个任务：
在你的待办系统里，创建一个任务：
继续[项目名] - 从[具体步骤]开始
把你的断点记录链接粘贴在任务描述里
这样明天启动成本就降到最低
90:00 - 结束
你刚刚完成了一次完整的心流会话
站起来，伸展，离开屏幕
在接下来的 10-15 分钟里，不要立刻切换到其他工作，让大脑消化刚才的内容
工具箱
紧急恢复卡（被打断时使用）
如果会话中途被打断：
立刻记录断点（30 秒）
我在做：【一句话】
做到：【进度百分比】
下一步：【具体动作】
处理打断（控制在 5 分钟内）->情绪重置：被打断后感到烦躁很正常。深呼吸三次，告诉自己“这只是暂停，不是失败”
2 分钟重启
读一遍断点记录
看一眼刚才的工作成果
问自己：“下一个最小动作是什么？”
立刻开始
不要试图“回忆之前在想什么”——直接从断点记录重启
心流保护工具包
会话前检查清单
□ 手机静音并放远
□ 关闭邮件/X/微信等通知
□ 只打开一个任务入口
□ 准备好AI助手（Windsurf/Claude Code/Cursor）
□ 创建断点记录页面
□ 设置"请勿打扰"状态
断点记录模板
AI 提示词库
启动阶段：
“我要【任务】，给我 3 个最小可验证的切入点，每个用一句话说明。”
卡住时：
“我在【具体情况】遇到【具体问题】，给我 2-3 个可能的原因，每个一句话。”
快速迭代：
“基于【当前结果】，帮我【具体改进】，只输出改动部分的代码。”
多模型协作：
“用【Claude Opus 4.5】分析架构，用【Gemini3 Pro】设计界面，用【GPT-5.2】生成代码。”
不要用的提示词：
🙅“帮我做【笼统任务】”
🙅“给我详细解释【大话题】”
🙅“你觉得应该怎么办？”
时间块配置
心流状态自检
每 25 分钟问自己：
□ 我知道自己在做什么
□ 我能看到进度
□ 挑战程度刚好（不太难不太易）
□ 我能专注而不费力
如果有任何一项不满足：调整任务难度或清晰度
最后一件事
这份指南本身就是一次心流练习
你刚才读到这里，用了多长时间？有没有中途跳开？
如果你一口气读完：恭喜，你体验到了阅读中的心流
如果你中途中断了：没关系，现在你知道心流有多脆弱——这正是为什么我们需要刻意保护它
下一次工作会话，打开这份指南，跟着时间线走一遍
不是“学习”心流，而是“进入”心流
现在就开始
给首次使用者的建议：
这份指南是一个「起点模板」，不是「标准答案」
建议用 3-5 次后，根据自己的节奏调整：
深度块时长（有人适合 15 分钟，有人适合 40 分钟）
休息方式（有人需要闭眼静坐，有人需要走动）
断点记录的详细程度
生硬套用时产生挫败感是正常的——那正是在提醒需要「调整参数」而不是「放弃方法」
本文由 @wquguru 和 @nanshanjukr 合作完成，@nanshanjukr 拥有北美临床心理学本硕经验
